Follow-up

PARTIE REMEDIAL INSTRUCTOR

 

EXERCICE 1 : Etirement du dos en Posn a genoux

 

Remarque(s) :

 

 

EXERCICE 2 : Etirement du dos en Posn suspendue

Remarque(s) :

 

    

 

 

 

 

 

 

Sem 1 à 4

Sem 5 à 8

Sem 9 à 12

 

 

Sem 1 à 4

Sem 5 à 8

Sem 9 à 12

Séries

3

 

 

Séries

3

 

 

Rép/durée

15’’

 

 

Rép/durée

30’’

 

 

Charge

 

 

 

Charge

 

 

 

Repos

30’’

 

 

 

Repos

30’’

 

 

 


 


EXERCICE 3 :

Remarque(s) : 

 

EXERCICE 4 :

Remarque(s) :

 

    

 

 

 

 

 

 

Sem 1 à 4

Sem 5 à 8

Sem 9 à 12

 

 

Sem 1 à 4

Sem 5 à 8

Sem 9 à 12

Séries

3

 

 

Séries

3

 

 

Rép/durée

15’’

 

 

Rép/durée

15’’

 

 

Charge

 

 

 

Charge

 

 

 

Repos

30’’

 

 

 

Repos

30’’

 

 


 


EXERCICE 5 :

Etirement des adducteurs de la cuisse

Assis au sol. Placer les plantes des pieds côte à côte et les retenir avec les mains. Tout en gardant les genoux le plus près du sol possible, pencher le tronc doucement vers l’avant.

Remarque(s) :

 

 

EXERCICE 6 :

Etirement de la cuisse (quadriceps)

Debout sur une jambe, appui au mur sur une main. Prendre la cheville de la jambe opposée à l’appui et tirer le talon à la fesse, en plaçant la cuisse en ligne avec le corps. Garder le tronc droit. Tenir cette position 20 à 60 secondes. Répéter de l’autre côté.

Remarque(s) :

 

 

    

 

 

 

 

 

 

 

Sem 1 à 4

Sem 5 à 8

Sem 9 à 12

 

 

Sem 1 à 4

Sem 5 à 8

Sem 9 à 12

 

Séries

3

 

 

Séries

3

 

 

 

Rép/durée

15’’

 

 

Rép/durée

15’’

 

 

 

Charge

 

 

 

Charge

 

 

 

 

Repos

30’’

 

 

 

Repos

30’’

 

 

 

EXERCICE 7 :

Etirement du mollet

Debout, face au mur, pieds légèrement écartés et bars tendus vers le mur. Placer un pied en arrière en gardant le genou droit et avancer les hanches vers le mur. Tenir cette position 10 secondes. Plier le genou arrière lentement et continuer en étirant le tendon d’Achille. Tenir cette position 10 secondes. Répéter avec l’autre jambe.

Remarque(s) :

 

 

EXERCICE 8 :

Etirement des ischio-jambiers de la cuisse

Debout, placer une jambe sur une table ou tout autre appui horizontal de même hauteur et faire face à celui-ci, pied arrière aligné. Etendre la jambe et se baisser vers l’avant en abaissant la tête vers le genou et les mains autour de la cheville. Tenir cette position 20 à 60 secondes. Répéter de l’autre côté.

Remarque(s) :

 

    

 

 

 

 

 

 

Sem 1 à 4

Sem 5 à 8

Sem 9 à 12

 

 

Sem 1 à 4

Sem 5 à 8

Sem 9 à 12

Séries

3

 

 

Séries

3

 

 

Rép/durée

15’’

 

 

Rép/durée

15’’

 

 

Charge

 

 

 

Charge

 

 

 

Repos

30’’

 

 

 

Repos

30’’

 

 

EXERCICE 9 :

 

 

 

 

Remarque(s) :

 

 

EXERCICE 10 :

 

 

 

 

Remarque(s) :

 

 

    

 

 

 

 

 

 

 

Sem 1 à 4

Sem 5 à 8

Sem 9 à 12

 

 

Sem 1 à 4

Sem 5 à 8

Sem 9 à 12

 

Séries

 

 

 

Séries

 

 

 

 

Rép/durée

 

 

 

Rép/durée

 

 

 

 

Charge

 

 

 

Charge

 

 

 

 

Repos

 

 

 

 

Repos

 

 

 

 

 


 


EXERCICE 11 :

 

 

 

 

Remarque(s) :

 

 

EXERCICE 12 :

 

 

 

 

Remarque(s) :

 

    

 

 

 

 

 

 

Sem 1 à 4

Sem 5 à 8

Sem 9 à 12

 

 

Sem 1 à 4

Sem 5 à 8

Sem 9 à 12

Séries

 

 

 

Séries

 

 

 

Rép/durée

 

 

 

Rép/durée

 

 

 

Charge

 

 

 

Charge

 

 

 

Repos

 

 

 

 

Repos

 

 

 

 


 

LISTE DES ENTRAINEMENTS CARDIO

SEMAINE 1

Activités

Durée (hr)

Sensation

Distance (km)

Vitesse - RPM Résistance

FC (bpm)

Remarques

MARCHE (Lu 28 Fev)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

GÊNE GENOU GAUCHE

MARCHE (Ma 01 Mar)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

GÊNE GENOU GAUCHE

 

MARCHE (Me 02 Mar)

 

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

GÊNE GENOU GAUCHE

 

VELO (Me 02 Mar)

 

1 Hr

OK

20' à 30' E1
4 x 4' E2 avec R= 3' E1
cooldown = 10' ou  Freq pédalage OK

 

RESISTANCE 6

100-120

 

GÊNE GENOU GAUCHE

 

MARCHE (Je 03 Mar)

 

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

GÊNE GENOU GAUCHE

 

TAPIS ROULANT (Je 03 Mar)

 

30’

OK

3 KM

 

100-120

GÊNE GENOU GAUCHE

 

MARCHE (Ve 04 Mar)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

GÊNE GENOU GAUCHE


 

SEMAINE 2

Activités

Durée (hr)

Sensation

Distance (km)

Vitesse - RPM Résistance

FC (bpm)

Remarques

MARCHE (Lu 07 Mar)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

NATATION (Lu 07 Mar)

40’

FATIGUE

400 mètres

 

 

 

MARCHE (Lu 07 Mar)

1 Hr

OK

6 KM

 

100-120

 

VELO (Lu 07 Mar)

1 Hr

OK

20' à 30' E1
4 x 4' E2 avec R= 3' E1
cooldown = 10' ou  Freq pédalage OK

 

RESISTANCE 6

119-141

 

 

MARCHE (Ma 08 Mar)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

MARCHE (Me 09 Mar)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

PETITE DOULEUR PIED DROIT

VELO (Me 09 Mar)

1 Hr

OK

20' à 30' E1
4 x 5' E2 avec R= 3' E1
cooldown = 10' ou  Freq pédalage OK

RESISTANCE 6

119-141

 

JAMBES UN PEU LOURDES

MARCHE (Je 10 Mar)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

PETITE DOULEUR PIED DROIT

MUSCULATION (Je 10 Mar)

30’

OK

 

 

 

 

STRETCHING (Je 10 Mar)

1 Hr

OK

 

 

 

 

MARCHE (Ve 11 Mar)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

VELO (Ve 11 Mar)

1 Hr 03’

OK

20' à 30' E1
4 x 6' E2 avec R= 3' E1
cooldown = 10' ou  Freq pédalage OK

 

RESISTANCE 6

 

 

 

 

 

119-141

 

 


 

SEMAINE 3

Activités

Durée (hr)

Sensation

Distance (km)

Vitesse - RPM Résistance

FC (bpm)

Remarques

MARCHE (Lu 14 Mar)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

NATATION (Lu 14 Mar)

40’

OK

500 mètres

 

 

 

MARCHE (Lu 14 Mar)

1 Hr

OK

6 KM

 

100-120

 

VELO (Lu 14 Mar)

1 Hr 02’

OK

20' à 30' E1
3 x 8' E2 avec R= 4' E1
cooldown = 10' ou  Freq pédalage OK

 

RESISTANCE 6

119-141

 

 

MARCHE (Ma 15 Mar)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

MARCHE (Me 16 Mar)

1 Hr 20’

OK

4 KM

 

100-120

 

 

VELO (Me 16 Mar)

1 Hr 04’

OK

20' à 30' E1
3 x 3' E3 avec R= 5' E1
cooldown = 10' ou  Freq pédalage OK

 

RESISTANCE 6

119-152

 

FATIGUE EN SOIREE

MARCHE (Je 17 Mar)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

 

MUSCULATION (Je 17 Mar)

1 Hr

OK

 

 

100-120

 

STRETCHING (Je 17 Mar)

1 Hr

OK

 

 

 

 

MARCHE (Ve 18 Mar)

1 Hr 20’

OK

4 KM

 

100-120

 

VELO (Ve 18 Mar)

1 Hr 15’

OK

20' à 30' E1
3 x 10' E2 avec R= 5' E1
cooldown = 10' ou  Freq pédalage OK

 

RESISTANCE 6

 

 

 

 

 

119-141

 

 


 

SEMAINE 4

Activités

Durée (hr)

Sensation

Distance (km)

Vitesse - RPM Résistance

FC (bpm)

Remarques

MARCHE (Lu 21 Mar)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

ENRHUME

 

NATATION (Lu 21 Mar)

40’

OK

500 mètres

 

 

ENRHUME

 

MARCHE (Lu 21 Mar)

1 Hr

OK

6 KM

 

100-120

ENRHUME

 

VELO (Lu 21 Mar)

1 Hr 16’

OK

20' à 30' E1
3 x 12' E2 avec R= 5' E1
cooldown = 10' ou  Freq pédalage OK

RESISTANCE 6

119-141

 

ENRHUME

 

PETITE DOULEUR AUX ROTULES EN FIN DE SERIE 3

MARCHE (Ma 22 Mar)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

ENRHUME

 

MARCHE (Me 23 Mar)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

ENRHUME

 

VELO (Me 23 Mar)

1 Hr 04’

OK

20' à 30' E1
5 x 3' E3 avec R= 3' E1
cooldown = 10' ou  Freq pédalage OK

 

RESISTANCE 6

119-151

 

ENRHUME

 

VELO (Je 24 Mar)

1 Hr 25’

OK

20' à 30' E1
3 x 15' E2 avec R= 5' E1
cooldown = 10' ou  Freq pédalage OK

 

RESISTANCE 6

119-141

 

ENRHUME

 

PETITE DOULEUR AUX ROTULES EN FIN DE SERIE 3

MARCHE (Ve 25 Mar)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

ENRHUME

 

MUSCULATION (Sa 26 Mar)

1 Hr

 

OK

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

SEMAINE 5

Activités

Durée (hr)

Sensation

Distance (km)

Vitesse - RPM Résistance

FC (bpm)

Remarques

MARCHE (Lu 28 Mar)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

ENRHUME

 

NATATION (Lu 28 Mar)

40’

OK

500 mètres

 

 

ENRHUME

 

MARCHE (Lu 28 Mar)

1 Hr

OK

6 KM

 

100-120

ENRHUME

 

VELO (Lu 28 Mar)

1 Hr 21’

OK

20' à 30' E1
3 x 15' E2 avec R= 3' E1
cooldown = 10' ou  Freq pédalage OK

 

RESISTANCE 6

119-141

 

ENRHUME

 

MARCHE (Ma 29 Mar)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

ENRHUME

 

VELO (Ma 29 Mar)

1 Hr 15’

OK

20' à 30' E1
8 x 3' E3 avec R= 3' E1
cooldown = 10' ou  Freq pédalage OK

 

RESISTANCE 6

119-151

 

ENRHUME

 

PETITE DOULEUR AUX ROTULES LES DEUX DERNIERES SERIES

MARCHE (Me 30 Mar)

40’

OK

4 KM

 

100-120

 

DROPPING (Me 30 Mar)

3 Hrs

OK

15 KM

 

100-120

 

 

MARCHE (Je 31 Mar)

40’

OK

4 KM

 

100-120

 

MARCHE (Ve 01 Avr)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

VELO (Ve 01 Avr)

 

 

20' à 30' E1
3 x 15' E2 avec R= 3' E1
cooldown = 10' ou  Freq pédalage OK

 

RESISTANCE 6

119-141

 

NON FAIT CAR DOULEURS AUX GENOUX SUITE A EXERCICE A MARCHE EN FAMENNE

MUSCULATION (Sa 02 Avr)

1 Hr

 

OK

 

 

100-120

 

 

 

 

 

 

 

 


SEMAINE 6

Activités

Durée (hr)

Sensation

Distance (km)

Vitesse - RPM Résistance

FC (bpm)

Remarques

MARCHE (Lu 4 Avr)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

NATATION (Lu 4 Avr)

40’

OK

500 mètres

 

 

 

MARCHE (Lu 4 Avr)

1 Hr

OK

6 KM

 

100-120

 

VELO (Lu 4 Avr)

1 Hr 21’

 

20' à 30' E1
9x 3' E3 avec R= 3' E1
cooldown = 10' ou  Freq pédalage OK

 

RESISTANCE 6

119-151

PAS FAIT – TROP FAINEANT

MARCHE (Ma 5 Avr)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

MARCHE (Me 6 Avr)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

VELO (Me 6 Avr)

1 Hr 21’

OK

20' à 30' E1
3x 15' E2 avec R= 3' E1
cooldown = 10' ou  Freq pédalage OK

 

RESISTANCE 6

119-141

 

MUSCULATION (Me 6 Avr)

1 Hr

OK

Peinture plafond au rouleau

 

 

Changement de bras

MUSCULATION (Je 7 Avr)

1 Hr

OK

Peinture 2 murs au pinceau

 

 

Changement de bras

MARCHE (Ve 8 Avr)

2 Hr

 

12 KM

 

100-120

 

TMAP (Ve 08 Avr)

45’

OK

Test TMAP

30 ‘ de chauffe à 140 Puls

11’22’’ avec un Max de 180 Puls (MAIS je n’étais pas à fond !!! ) sur le parcours balisé au sol

 

119-151

 

MUSCULATION (Ve8 Avr)

1 Hr

OK

Peinture 2 murs au pinceau

 

 

Changement de bras

MUSCULATION (Sa 9 Avr)

2 X 1 Hr

OK

Peinture 2 murs au pinceau

 

 

Changement de bras

 

 

 

 

 

 

 


 


SEMAINE 7

Activités

Durée (hr)

Sensation

Distance (km)

Vitesse - RPM Résistance

FC (bpm)

Remarques

MARCHE (Ve 15 Avr)

1 Hr 20’

OK

8 Km

 

100-120

 

MUSCULATION (Sa 16 Avr)

1 Hr

OK

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 


SEMAINE 8

Activités

Durée (hr)

Sensation

Distance (km)

Vitesse - RPM Résistance

FC (bpm)

Remarques

 

MARCHE (Lu 18 Avr)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

 

NATATION (Lu 18 Avr)

40’

OK

500 mètres

 

 

 

 

MARCHE (Lu 18 Avr)

1 Hr

OK

6 KM

 

100-120

 

 

VELO (Lu 18 Avr)

1 Hr 21’

OK

20' à 30' E1
3x 15' E2 avec R= 3' E1
cooldown = 10' ou  Freq pédalage OK

 

RESISTANCE 6

119-151

 

 

MARCHE (Ma 19 Avr)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

 

MUSCULATION (Ma 19 Avr)

30’

OK

SIT UP – PUSH UP

 

 

 

 

PISTE D’OBSTACLES (Ma 19 Avr)

1 Hr

OK

ECHAUFFEMENT 30’

ETIREMENTS 20 ‘

 

 

TEST ANNUEL
 + CHUTE DE LA TABLE FINLANDAISE
 + PLACEMENT D’UN TAPE SUR LES COTES ET LE TORSE

 

MARCHE (Me 20 Avr)

1 Hr 20’

 

8 KM

 

100-120

 

 

VELO (Me 20 Avr)

1 Hr 22’

 

1 Hr EN E1 – E2

RESISTANCE 6

119-141

 

 


 

SEMAINE 9

Activités

Durée (hr)

Sensation

Distance (km)

Vitesse - RPM Résistance

FC (bpm)

Remarques

PAS DE SPORT CAR PROBLEME DE COTES SUITE A UNE CHUTE LORS DE LA PO

 

RADIOLOGUE CE JEUDI 28 AVR 11

1 COTE FRACTUREE

 

 

 

 

 

 

 

 


 

SEMAINE 10

Activités

Durée (hr)

Sensation

Distance (km)

Vitesse - RPM Résistance

FC (bpm)

Remarques

EN MANŒUVRE ET PAS DE SPORT CAR PROBLEME DE FRACTURE DE COTE SUITE A UNE CHUTE LORS DE LA PO

 

1 COTE FRACTUREE

 

 

 

 

 

 


 

SEMAINE 11

Activités

Durée (hr)

Sensation

Distance (km)

Vitesse - RPM Résistance

FC (bpm)

Remarques

MARCHE (Ma 10 Mai)

1 Hr20

OK

8 KM

 

100-120

 


 

SEMAINE 12

Activités

Durée (hr)

Sensation

Distance (km)

Vitesse - RPM Résistance

FC (bpm)

Remarques

MARCHE (Lu 16 Mai)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

NATATION (Lu 16 Mai)

40’

OK

500 mètres

 

 

 

MARCHE (Lu 16 Mai)

1 Hr

OK

6 KM

 

100-120

 

MARCHE (Ma 17 Mai)

1 Hr 20’

OK

8 KM

 

100-120

 

CROSS (Ma 17 Mai)

1 Hr 29’

OK

15 KM

FQ à 178 en fin de parcours principalement

 

TEST ANNUEL ENDURANCE 15 KM


STATISTIQUES

NOMBRES DE SEANCES CARDIO

semaines

 

séances

 

NOMBRES DE SEANCES NON CARDIO

semaines

 

séances

 

DUREE : cardio (hr)

Fin de semaine

 

Hr

 

 


 

POIDS (kg)

Kg

 

Fin de semaine

 

FC au repos (bpm)

FC

 

Début de semaine

 


SENSATIONS

 

Fin de semaine

 

 

TESTS MENSUELS

 

J1 : 01 Mar 11

1 mois : 08 Avr 11

2 mois : 12 Mai 11

3 mois :

STEP TEST

45 % MOYEN

93 % EXCELLENT

93 % EXCELLENT

 

RUFFIER - DICKSON

9,5 MOYEN

7 FAIBLE

6.8 MOYEN

5.1 MOYEN

3.5 BONNE

5.7 MOYEN

 

TAPIS

 

 

 

 

VELO

 

 

 

 

2400 m

11’ 55’’

11’22’’

 

 

ABDOS

35

43

 

 

PUSH-UP

37

33

37

 

SARGENT

 

 

 

 

Souplesse

9 CM

5 CM

2,5

 

 


SUPERVISION des entraînements (PTI – RI)

SEM 1

Date :

Type :

Superviseur :

Date :

Type :

Superviseur :

 

Date :

Type :

Superviseur :

Date :

Type :

Superviseur :

 

 

Date :

Type :

Superviseur :

 

 

Remarque(s) :

SEM 2

Date :

Type :

Superviseur :

Date :

Type :

Superviseur :

 

Date :

Type :

Superviseur :

Date :

Type :

Superviseur :

 

 

Date :

Type :

Superviseur :

 

 

Remarque(s) :

SEM 3

Date :

Type :

Superviseur :

Date :

Type :

Superviseur :

 

Date :

Type :

Superviseur :

Date :

Type :

Superviseur :

 

 

Date :

Type :

Superviseur :

 

 

Remarque(s) :

SEM 4

Date :

Type :

Superviseur :

Date :

Type :

Superviseur :

 

Date :

Type :

Superviseur :

Date :

Type :

Superviseur :

 

 

Date :

Type :

Superviseur :

 

 

Remarque(s) :

SEM 5

Date :

Type :

Superviseur :

Date :

Type :

Superviseur :

 

Date :

Type :

Superviseur :

Date :

Type :

Superviseur :

 

 

Date :

Type :

Superviseur :

 

 

Remarque(s) :

SEM 6

Date :

Type :

Superviseur :

Date :

Type :

Superviseur :

 

Date :

Type :

Superviseur :

Date :

Type :

Superviseur :

 

 

Date :

Type :

Superviseur :

 

 

Remarque(s) :

SEM 7

Date :

Type :

Superviseur :

Date :

Type :

Superviseur :

 

Date :

Type :

Superviseur :

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Remarque(s) :

SEM 8

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Remarque(s) :

 

 

SEM 9

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Remarque(s) :

SEM 10

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Remarque(s) :

SEM 11

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Remarque(s) :

SEM 12

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Remarque(s) :

 

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